도서 소개
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우리 아이 하루에 얼마나 먹어야 할까? 1일 필요 영양에 맞춘 108가지 일품 요리를 소개하는 책
매일 같이 아이에게 밥과 국, 반찬을 따로 챙겨주기는 쉽지 않다. 특히 1일 권장 섭취량이 달라지는 4세부터는 아이들 밥상에 보다 신경 써야 하는데, 아침ㆍ점심ㆍ간식ㆍ저녁 시간대에 따라, 남아와 여아 성별에 따라 각기 다른 칼로리가 필요하다. 이 책『한 그릇 아이 밥』에는 각 메뉴별 영양사의 꼼꼼 분석표가 들어 있어, 한 그릇으로도 충분한 영양을 섭취할 수 있으며, 아침ㆍ점심ㆍ간식ㆍ저녁 시간대별 적정 칼로리에 맞춘 108가지 한 그릇 요리를 소개하고 있다.
출판사 리뷰
한 그릇 아이 밥… 책 속의 특별함
1) 아이 1일 권장 섭취량을 바탕으로 메뉴를 짰습니다
과연 우리 아이가 하루 동안 먹어야 할 칼로리와 양은 얼마큼일까요? 혹시 이러다 비만아가 되는 건 아닐까요? 『한 그릇 아이 밥』과 함께라면 걱정 없습니다. 각 메뉴마다 1일 권장 섭취열량 기준, 그중 얼마나 섭취하는지를 알 수 있는 퍼센트가 표기되어 있습니다.
2) 아침ㆍ점심ㆍ간식ㆍ저녁! 골라먹는 DIY 식단이 가능합니다
전문 영양사가 제시한 영양 배분율에 따라 모든 메뉴를 아침/점심/간식/저녁으로 나누었습니다. 책에서 아침과 점심, 간식, 저녁 중 어떤 메뉴를 골라 하루 식단을 짜도 1일 권장 칼로리 기준 +-10% 선을 넘지 않습니다. 아이 입맛에 맞게 매일 색다른 식단을 짜보세요!
3) 아이 컨디션에 따라 약이 되어 줄 한 그릇도 소개했습니다
아이가 아플 때 엄마들은 고민에 빠집니다. 영양은 물론 아이의 몸을 편안하게 해줄 한 그릇 메뉴들을 보너스로 소개합니다. 설사&구토, 감기&해열, 체력보강, 변비까지 한창 자라나는 아이가 자주 겪게 되는 컨디션에 따른 메뉴를 제안합니다.
4) 연령에 따라 재료의 양을 늘리거나 줄이면 문제없습니다
책에 소개된 모든 메뉴의 열량분석은 6~8세 기준(남아 1일 권장 섭취량 1600kcal/여아 1일 권장 섭취량 1500kcal)입니다. 아이의 연령이 더 어리거나, 더 많다면 재료의 양을 균등하게 조금씩 늘리거나 줄여 섭취를 하면 영양적으로 충분한 섭취가 가능합니다.
5) 한 그릇에 곁들일 반찬, 국, 소스도 담았습니다
한 번 해 놓으면 언제든 아이의 식탁에 내놓기 편한 『한 그릇 아이 밥』용 반찬과 소스, 국을 소개했습니다. 아이들이 좋아하는 소스, 이제 집에서 직접 만들어 주세요! 간단하게 준비하는 반찬과 국도 모두 아이들 입맛에 맞췄습니다.
* 1일 권장 칼로리의 25~30%가 적정! 두뇌 활동을 돕는… 아침에 한 그릇
바쁜 아침, 입맛 없는 아이를 달래 가며 밥 먹이기가 하늘의 별따기 만큼 힘들죠? 만들기 쉽고 먹기도 간단한 메뉴 없을까요? 이럴 때 탄수화물 위주의 한 그릇을 준비해 봐요. 특히 탄수화물은 뇌의 에너지원인 포도당이 들어 있어 아침에 꼭 먹어야 할 영양소입니다. 잡곡류를 활용해 식이섬유까지 풍부한 다당류 섭취를 늘려 잠자는 아이의 뇌를 깨워 주세요!
* 1일 권장 칼로리의 30~35%가 적정! 고열량 칼로리로 듬뿍!… 점심에 한 그릇
점심식사는 하루 중 아이에게 가장 중요한 끼니입니다. 가장 활동이 많은 시간대인 만큼 충분한 에너지 공급이 필요합니다. 키워드는 우리 몸의 에너지를 만드는데 반드시 필요한 단백질입니다. 잡곡밥과 생선, 육류 등으로 오후의 칼로리 소모에도 끄떡없는 든든한 칼로리 식단을 만들어 보아요.
* 1일 권장 칼로리의 10~15%가 적정! 부족한 영양소 보충!… 오후에 간식 한 그릇
점심과 저녁 사이, 아이들은 간식을 먹습니다. 푸짐히 먹이자니 저녁식사를 덜 먹을까 걱정되고, 대충 주자니 영양이 걱정됩니다. 시판 과자나 탄산음료는 포만감을 주지만 식욕을 떨어트리고 칼로리가 높아 비만을 유발할 수 있기 때문이죠. 간식은 부족한 영양소를 보충하는 의미로, 아이의 영양 상태와 체중, 아침과 점심식사 섭취 양에 따라 양을 가감하는 게 좋습니다. 기준치는 하루 필요 열량의 15% 이내입니다.
* 1일 권장 칼로리의 25~30%가 적정! 가볍게! 소화 잘 되는… 저녁에 한 그릇
우리 아이를 위한 저녁 식단의 키워드는 가볍고 소화가 잘 되어야 한다는 것입니다. 저녁에는 체내 신진대사가 떨어져 과식을 하면 소화 과정을 돕는 내분비 계통에 부담을 줄 수 있기 때문이죠. 수면을 방해하는 단당류와 고열량 음식은 피하는 게 좋습니다. 지방이 많은 음식도 소화되는 시간이 길어 수면 중 체내에 축적될 가능성이 높으므로 피해 주세요. 적정 비율은 하루 칼로리의 25% 내외입니다.
* bonus recipe 아이가 아플 때… 컨디션 한 그릇
매일 건강하게 쑥쑥 자라나면 좋으련만 종종 아이는 아프고 앓기도 합니다. 감기에 걸려 열이 나기도 하며 느닷없이 배가 아프다며 보채기도 하네요. 그럴 때 엄마의 마음은 천근만근 무겁기만 하죠. 아이가 아플 때는 고열량 식사보다는 몸에 꼭 필요한 영양소를 챙겨주는 게 중요해요. 기운 빠진 아이의 몸을 달래고 보해줄 엄마 사랑 가득한 한 그릇입니다.
작가 소개
저자 : 김영빈
결혼 14년차의 주부이자 곧 6살이 될 딸아이의 엄마, 그리고 쿠킹스튜디오 ‘수랏간’의 대표. 한식을 바탕으로 한 꼼꼼한 레시피와 친절한 요리 팁으로 인기가 높다. 요리 연구가로, 맞벌이 엄마로 바쁜 나날 속에서도 딸아이를 건강하게 키워 낸 아이용 일품요리만을 모아 『한 그릇 아이 밥』을 완성하였다.
감수 : 이선경
대학서 식품영양학을 전공한 후 보건소에서 영유아 이유식상담, 소아비만 영양상담, 편식어린이 올바른 식습관 상당 등을 해오다. 영양사면허증 외에도 한식조리기능사, 양식조리기능사 등의 자격증을 취득할 만큼 요리에 관심이 높다.
목차
intro… 요리연구가 엄마가 만드는 『한 그릇 아이 밥』
우리 아이 하루에 얼마나 먹어야 할까?
몸에 좋은 5대 영양소 식재료 꼼꼼 탐구
『한 그릇 아이 밥』 꼼꼼히 보기
bonus recipe
아이가 아플 때… 컨디션 한 그릇
감기&해열
배우꿀물ㆍ배찹쌀미음ㆍ쇠고기무진밥ㆍ녹두진밥ㆍ사과밤죽ㆍ당근우유미음
설사&구토
마진밥ㆍ부추찹쌀죽ㆍ무차조음미음ㆍ감자진밥ㆍ닭고기양파죽ㆍ두부당근진밥
변비
미역새우살진밥ㆍ바나나계피스프ㆍ시금치쇠고기밥ㆍ대추고구마죽
체력보강
영양잣죽ㆍ밤찹쌀죽ㆍ깨닭고기진밥ㆍ황기채소닭죽ㆍ말린홍합무죽ㆍ황태콩나물죽
PART 1 적정 칼로리→하루 열량의 25~30%
두뇌활동을 돕는 아침에 한 그릇
391kcal 단호박아몬드스프
404kcal 찰밥인절미
405kcal 고구마오곡밤스프
405kcal 김조림주먹밥
415kcal 브로콜리감자크림스프
422kcal 참나물꼬마김밥
422kcal 장조림캘리포니아롤
425kcal 메추리알조림주먹밥
429kcal 잔채소스팸무스비
432kcal 쇠고기연두부덮밥
442kcal 사골버섯된장누릉지
453kcal 닭고기누룽지탕
460kcal 잔멸치김주먹밥
462kcal 시금치참치주먹밥
466kcal 콩나물불고기덮밥
467kcal 현미땅콩죽
467kcal 양배추쇠고기롤
469kcal 바나나시리얼요거트포트
470kcal 새우스크램블덮밥
481kcal 시리얼과일밀크
481kcal 찹쌀옹심이미역국
485kcal 조갯살미역누룽지탕
PART 2 적정 칼로리→하루 열량의 30~35%
고열량 칼로리로 듬뿍! 점심에 한 그릇
474kcal 데리야키소스 닭볶음밥꼬치구이
476kcal 닭고기카레볶음밥
482kcal 버섯오므라이스
495kcal 감자크림소스파스타
495kcal 김치볶음밥달걀롤
500kcal 새우파인애플볶음밥
500kcal 단호박된장수제비
504kcal 케첩치즈채소볶음밥
508kcal 버섯치즈리조토
508kcal 빼빼로볶음밥
528kcal 두부토마토카레덮밥
531kcal 구멍어묵밥구이
538kcal 궁중식골동면
537kcal 흑임자우유국수
544kcal 버섯잡채덮밥
554kcal 닭가슴살칼국수
565kcal 옛날자장덮밥
568kcal 토마토케첩해산물볶음우동
573kcal 가지제육덮밥
576kcal 시금치함박스테이크덮밥
578kcal 치즈가츠동
PART 3 적정 칼로리→하루 열량의 10~15%
부족한 영양소 보충! 오후에 간식 한 그릇
151kcal 고구마단호박볼치즈꼬치구이
151kcal 고구마칩과일샐러드
156kcal 견과찐고구마맛탕
158kcal 궁중떡볶이
159kcal 인절미치즈스틱
160kcal 스위트콩쿠키
165kcal 홈메이드시리얼조청강정
166kcal 케이준치킨샐러드
188kcal 미트토마토소스떡치즈구이
191kcal 참깨러스크
195kcal 참치현미밥전
200kcal 고기소한입가래떡찜
205kcal 흑미견과찹쌀컵케이크
208kcal 콘미트감자채펜케이크
210kcal 멸치쿠키
211kcal 찬밥감자크로켓
217kcal 현미밥식빵롤
241kcal 차돌박이사과샐러드
258kcal 크루아상치킨햄샌드위치
270kcal 감자고구마깨경단
PART 4 적정 칼로리→하루 열량의 25~30%
가볍게! 소화 잘 되는 저녁에 한 그릇
401kcal 장조림채소비빔밥
408kcal 양송이미트볼덮밥
418kcal 간장마파두부덮밥
422kcal 새싹채소알밥
423kcal 파래자반잔멸치후리가케비빔밥
444kcal 오징어땅콩후리가케비빔밥
440kcal 청포묵쇠고기국밥
440kcal 두부구이생채소비빔밥
441kcal 된장소스고등어구이덮밥
444kcal 참치오이지비빔밥
449kcal 생선살커틀릿덮밥
461kcal 닭살버섯비빔밥
462kcal 김치햄치즈뚝배기볶음밥
465kcal 감자옥수수영양밥
468kcal 닭고기우유소스덮밥
470kcal 깻잎불고기비빔밥
474kcal 버섯영양밥
478kcal 감자굴카레영양밥
481kcal 잣가루쇠고기너비아니덮밥
489kcal 우엉유부잡채덮밥
485kcal 콩나물해물영양밥
521kcal 호두장똑똑이덮밥
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