도서 소개

사람의 변화와 성장에 주목하고, 몸과 마음을 통합하는 심리치유법을 연구해 온 정신과의사 문요한. 25여 년 동안 상담을 통해 많은 이들의 아픈 마음을 들으며, 다양한 심리적 문제와 고통이 자기에게 친절하지 못한 데서 비롯됨을 깨달았다. 그 또한 오랫동안 자신의 부족한 면에만 집중하여 스스로 몰아세우며 괴롭혔고, 이를 치유하고자 노력해 왔다. 그 노력의 일환으로 지난 10여 년간 심리워크숍 및 걷기상담 등 다양한 프로그램을 개발해 자신뿐만 아니라 사람들을 돕고자 했다. 이러한 저자의 내밀한 경험을 비롯 다양한 심리 연구들과 실천 기법을 신작『나는 왜 나를 함부로 대할까』에 담아내며 본격적으로 ‘자기관계의 심리학’을 들려주고자 한다.

문요한 작가는 자기를 돌보는 일이 건강하고 행복한 삶을 가꾸는 전제 조건임을 강조한다. 자기돌봄은 ‘스스로 몸과 마음을 돌보고 삶을 아름답게 가꾸어가는 주체가 되는 것’을 뜻하는데, 신체적인 돌봄을 비롯해 정서, 관계 및 영혼을 돌보는 일을 포함한다. 자기와의 대화를 통해 스스로의 고통에 연민을 느끼고, 그 속에 있는 자신을 존중하며, 그에서 벗어날 수 있도록 친절을 베푸는 전반적인 과정을 의미한다. 스스로에게 따뜻한 내면의 친구가 되어가는 과정이기도 하다.

  출판사 리뷰

“스스로 돌볼 줄 아는 사람이 어른이다”
자기비난과 자책의 악순환에 갇혀 늘 후회하는 당신에게
정신과의사 문요한이 전하는 자기돌봄의 지혜

유독 스스로 미워하고 못마땅해하는 사람들이 있다. 이들은 자신의 작은 실수나 잘못을 비난하고, 더 멋진 사람으로 보이기 위해 끊임없이 자신을 몰아붙인다. 이렇게 자신과 불화하고 스스로에게 고통을 주는 행동이 반복되면 번아웃, 강박 등 정신적 문제로 이어지기 쉽다. 결국 일상 생활을 하기조차 힘들어지게 된다. 어떻게 자기와의 관계를 회복할 수 있을까?
사람의 변화와 성장에 주목하고, 몸과 마음을 통합하는 심리치유법을 연구해 온 정신과의사 문요한. 25여 년 동안 상담을 통해 많은 이들의 아픈 마음을 들으며, 다양한 심리적 문제와 고통이 자기에게 친절하지 못한 데서 비롯됨을 깨달았다. 그 또한 오랫동안 자신의 부족한 면에만 집중하여 스스로 몰아세우며 괴롭혔고, 이를 치유하고자 노력해 왔다. 그 노력의 일환으로 지난 10여 년간 심리워크숍 및 걷기상담 등 다양한 프로그램을 개발해 자신뿐만 아니라 사람들을 돕고자 했다. 이러한 저자의 내밀한 경험을 비롯 다양한 심리 연구들과 실천 기법을 신작『나는 왜 나를 함부로 대할까』에 담아내며 본격적으로 ‘자기관계의 심리학’을 들려주고자 한다.
문요한 작가는 자기를 돌보는 일이 건강하고 행복한 삶을 가꾸는 전제 조건임을 강조한다. 자기돌봄은 ‘스스로 몸과 마음을 돌보고 삶을 아름답게 가꾸어가는 주체가 되는 것’을 뜻하는데, 신체적인 돌봄을 비롯해 정서, 관계 및 영혼을 돌보는 일을 포함한다. 자기와의 대화를 통해 스스로의 고통에 연민을 느끼고, 그 속에 있는 자신을 존중하며, 그에서 벗어날 수 있도록 친절을 베푸는 전반적인 과정을 의미한다. 스스로에게 따뜻한 내면의 친구가 되어가는 과정이기도 하다.

당신은 잘못된 존재가 아니다. 잘못된 경험이 있을 뿐
우리는 누구나 자라면서 사회적 개인적 돌봄 환경으로 인해 생존에 위협이 되는 경험을 반복적으로 하는 경우가 있다. 그 경험이 상처 난 마음으로 자리잡게 되면 ‘수치심, 죄책감, 무력감’이라는 핵심 감정을 형성하여 한 사람의 생각과 행동에 지속적으로 부정적인 영향을 미친다. 자신이 처한 문제와 자신을 구분하지 못하여 자기와의 관계는 더욱 악화되고, 이는 고스란히 다른 사람과의 관계로 옮겨져 갈등이 증폭된다. 여기서 벗어나기 위해 자기와의 관계를 회복하는 일이 시급한데 그 대표적인 방법이 바로 자기돌봄이다.
이 책은 마음의 구조와 작동 원리를 이해하고, 자신의 마음을 관찰하고 스스로 존중할 수 있도록 총 7장에 걸쳐서 안내하고 있다. 1장에서는 ‘인정 강박, 기대 저항, 자기 몰두, 자기 비하’ 등 자신을 제대로 돌보지 못해 일어난 현상들을 살펴본다. 2장에서는 ‘수치심 발작, 애착손상, 아동기 부정적 경험’ 등 상처 난 마음의 배경을 들여다본다. 3장에서는 애착과 회복탄력성 이론을 통해 상처의 대물림을 끊어내고 스스로 안정성을 획득할 수 있음을 보여준다. 4장에서는 자신의 고통을 느끼고 이해하고 벗어나기 위한 첫걸음인 자기연민을 소개한다. 5장에서는 자신의 감각을 구체적인 언어로 표현하고, 내 마음과 적정 거리를 유지하는 마음챙김과 몸챙김 기법을 소개한다. 6장에서는 반성이 비난이 되지 않도록 스스로에게 따뜻한 주의를 기울이고, 친절하게 대화하는 방법을 알려준다. 7장에서는 더 나은 존재로 성장해나가는 것이 최고의 자기돌봄이라고 강조하며, 삶에 활력을 주는 활동을 찾을 것을 권한다.

우리는 평생 동안 돌봄이 필요하다
돌봄은 아이들뿐만 아니라 어른들에게도 필요하다. 다만 성장할수록 그 돌봄의 주체가 자신이 되어야 한다. 이 책에서는 스스로를 돌보는 일이 정신건강과 삶 전반에 미치는 영향을 심리학, 사회학적 연구결과를 통해서 보여주며, 자책, 중독, 나르시시즘, 완벽주의 등 행동으로 드러나는 증상 이면의 심리적인 요인들을 정신의학적 관점에서 짚어준다.
무엇보다 저자는 스스로 따뜻한 관심을 기울이는 것이 자기돌봄의 시작이라고 강조한다. 이를 위해 안정적인 자세로 마음을 살피는 그라운딩, 습관적으로 떠오르는 생각이나 판단을 멈추는 괄호넣기, 비난이 올라올 때마다 자기친절의 문구 들려주기 등 쉽고 간단하며 효과가 확실한 방법들을 권한다.
최근 통제할 수 없는 상황이 늘고 격한 경쟁 환경 속에서 개인들의 스트레스와 정신건강에 적신호가 켜지고 있다. 이 책은 ‘자기돌봄’을 다룬 대중심리 교양서로서 생생한 사례와 이론을 통해 나와 화해하고 나답게 성장하는 길을 안내한다. 자신과의 관계를 새롭게 바라보는 시간을 선사할 것이며, 무엇보다 힘들 때 ‘괜찮아, 그럴 수도 있어’라고 스스로 다독일 수 있도록 응원해 줄 것이다.

현주 씨는 작은 실수나 잘못에도 얼굴이 빨개지고 시선을 어디에 둬야 할지 모른다. 다른 사람에게는 ‘사람이 그럴 수도 있지’가 되지만 유독 자기에게만큼은 ‘그럴 수도 있지’가 되지 않는다.
작은 실수를 저지를 때에도 너무 창피해서 그냥 어딘가로 숨고 싶을 따름이다. 사람들 앞에서 치부가 드러난 느낌이다.
더 큰 문제는 누군가 큰소리를 내면 어린아이처럼 깜짝깜짝 놀라고 얼어붙어 버린다는 것이다. 예를 들면, 지금의 상사는 화를 많이 내는 편이다. 그렇다고 현주 씨에게만 유독 화를 내는 것은 아니고 팀원 전체에게 그렇다.
동료들은 무서워하기보다는 ‘또 저런다’라고 대수롭지 않게 생각한다. 물론 속으로만 그렇게 생각할 뿐 상사 앞에서는 심각한 표정들을 짓고 있다. 그런데 현주 씨의 반응은 동료들과 사뭇 다르다. 그녀는 겉으로뿐만 아니라 속으로도 그렇다. 잔뜩 긴장하고 얼어붙어 버린다. 상사가 “왜 일을 이런 식으로 했어!”라고 소리를 지르면 그녀가 설명을 해야 하는데 목소리가 기어 들어가서 우물쭈물거린다. 그리고 꼭 뒤돌아서서 자책을 한다.
‘이렇게 이야기했어야 했는데……. 바보같이 아무 말도 못 하고.’
― <1-3 바보야, 그렇게 하지 말았어야지> 중

수치심은 발작적인 감정이다. 그리고 자기부정으로 이끄는 맹독성의 감정이다. 물론 독이 약한 수치심도 있다. 예를 들면, 교실에서 소리 나게 방귀를 끼거나 사람들 앞에서 실수를 지적받는 경우를 들 수 있다. 이는 누구라도 그 상황에 처하면 숨고 싶어지는 ‘보편적 수치심’이라고 할 수 있다. 흔히 말하는 ‘창피함’에 가깝다. 여기에서 말하는 수치심은 그런 큰 실수나 잘못이 없는데도 불쑥불쑥 엄습하는 ‘원초적 수치심’을 가리킨다.
그렇다면 원초적 수치심은 무엇일까? 이는 애착손상에서 비롯된 자기부정의 감정을 말한다. 원초적 수치심은 평생을 따라다니는 감정이다. 다른 감정들은 구름처럼 생겼다가 사라지지만 이 감정은 사라지지 않는다. 이것이 유년기의 수치심이 바탕감정으로 굳어지는 이유이다.
― <2-1 수치심 발작_ 그냥 숨고 싶어> 중

상처 난 마음은 건강한 마음과 작동방식이 다르다. 간단히 이야기하면 ‘3P+1F’의 특징을 지닌다. 3P는 ‘개인화(personalization)’ ‘일반화(pervasiveness)’ ‘영속화(perpetuation)’를 말한다.
개인화는 모든 문제나 사건을 자기와 관련지어 생각하는 것을 말하고, 일반화는 부분을 전체로 확대시키는 것을 말한다. 개인화와 일반화는 아이들에게서 자주 보이는 마음의 특징이다. 아직 인지나 감정의 발달이 제대로 이루어지지 않았기 때문이다. 그러나 상처 난 마음을 가진 채 어른이 된 이들은 오히려 아이들보다 더 이러한 심리적 특징을 보인다. 영속화란 어떤 일이나 특성이 변함없이 지속될 거라고 보는 것을 말한다. 어떤 문제가 원래부터 그랬고 앞으로도 계속 이어질 것이라고 본다.
1Ｆ는 융합(fusion)을 말한다. 융합은 마음에서 떠오르는 생각이나 감정을 사실화시키는 것을 말한다. 즉, 3P로 인해 어떤 일이 생기면 다 나 때문이고(개인화), 모든 게 문제이고(일반화), 앞으로도 계속 그럴 것(영속화)이라고 생각할 뿐 아니라 1F로 인해 그런 생각과 느낌을 사실이라고 믿게(융합) 된다. 그러니 그 마음 상태에서 헤어 나올 수가 없다.
― <2-8 상처 난 마음_ 나는 원래 그런 사람이 아니다> 중

  작가 소개

지은이 : 문요한
정신건강의학과 의사이자 작가. 사람은 사람으로 태어나는 것이 아니라 일생을 통해 사람으로 되어간다고 본다. 그렇기에 모든 존재의 변화와 발전 가능성에 주목한다.2014년 안식년 여행 이후, 임상의사의 생활을 정리하고 통합적 심리치유와 자기돌봄을 연구하고 있다. 그가 말하는 자기돌봄이란 ‘스스로 몸과 마음을 돌보고 삶을 아름답게 가꿔가는 주체가 되는 것’을 뜻한다. 현재는 몸과 마음을 돌보기 위한 ‘자기돌봄 클럽’, 건강한 바운더리 세우기와 마음 헤아리기를 위한 ‘인간관계 워크숍’, 심리학을 깊이 공부하고 싶은 사람들을 위한 ‘심학원心學院’을 운영하고 있다.지은 책으로 《관계를 읽는 시간》 《굿바이, 게으름》을 비롯해 《나는 왜 나를 함부로 대할까》 《이제 몸을 챙깁니다》 《여행하는 인간》 《오티움》 등이 있다.페이스북 www.facebook.com/yohan.mun.9블로그 blog.naver.com/netbar

  목차

프롤로그: 스스로 가혹하게 대하고 후회하는 당신에게

1장 자기에게 말 걸기 나는 왜 나를 이렇게 대하는가?
1. 아무것도 안 하는 꼴을 못 본다
2. 그녀가 칭찬을 못 받아들이는 이유
3. 바보야, 그렇게 하지 말았어야지
4. 당신이 원하는 대로 살지 않을 거야
5. 자기에게 너무 몰두되어 있는 사람들
6. 나는 어떻게 되든 상관없어. 너만 잘된다면!
7. 모두 다 나를 싫어해
8. 나는 처음부터 잘못된 존재인가

2장 자기와의 관계 이해하기 왜 스스로를 괴롭히는가?
1. 수치심 발작 그냥 숨고 싶어
2. 애착손상 사랑받고 자랐는데 애정결핍이라니!
3. 아동기 부정적 경험 어린 시절의 불행이 내 발목을 잡는다
4. 비합리적 기본믿음 난 아무것도 아니야
5. 완벽주의 언제까지 더 나은 내가 되어야 해
6. 자기조율의 실패 내 기대대로 되기를
7. 감정소진 가짜 미소로 나를 속이다
8. 상처 난 마음 나는 원래 그런 사람이 아니다

3장 자기와 친구 되기 힘들 때조차 나에게 친절할 수 있기를
1. 나의 부모는 나를 어떻게 대했는가
2. 심리적 베이스캠프, 안전기지
3. 의지할 중간대상이 필요하다
4. 조건 없이 믿어줄 한 사람
5. 만들어진 채로 살 것인가 만들어가며 살 것인가
6. 자기가 잘되기를 바라는 마음이 있는가
7. 내 안의 것들을 존중하기
8. 스스로 내면의 벗 되어주기

4장 자기연민 사랑하는 사람을 돌보듯이
나를 돌보라
1. 관계가 가까울수록 기대는 커진다
2. 연민, 그 최고의 공감
3. 나만 그런 게 아니구나
4. 심리적 조망권을 확대하기
5. 자기동정에 빠지지 않기
6. 내가 고통에서 벗어나 편안하기를
7. 누구나 아플 수 있는 권리가 있다
8. 나를 안아주고 토닥여주기

5장 자기 알아차림 먼저 내 몸과 마음을 챙기자
1. 몸의 감각을 느끼고 표현하기
2. 마음은 관찰과 돌봄의 대상
3. 산만함의 순간이 마음챙김의 기회
4. 마음이 흔들리면 몸으로 지지하라
5. 현재의 경험에 머무르기
6. 내 마음에 괄호넣기
7. 마음의 고통을 관찰하기
8. 내 안의 밝음을 키우자

6장 자기대화 나에게 위로와 격려를 건네자
1. 거울 속에 내가 어떻게 느껴지는가?
2. 잘못된 존재가 아니라 잘못된 경험이 있을 뿐
​3. 내면의 관찰자 두기
4. 괜찮아, 그럴 수 있어!
​5. 반성이 비난이 되지 않게
6. 자기비난까지 끌어안을 수 있을 때
7. ‘흔들리지만 가라앉지 않는다’
8. 일상에서 건네는 자기친절의 만트라 만들기

7장자기에게 활력 선물하기 사랑하고 배우고 나누어라
1. 주의를 밖에서 안으로
2. 인스턴트 위로가 아닌 느린 위로
3. 무언가를 돌보는 것이 나를 돌보는 일
4. 일과 휴식을 분리하기
5. 자신의 욕망을 파악하고 조율하기
6. 기쁨과 즐거움의 균형 맞추기
​7. 배움은 삶에 탄성을 준다
8. ‘괜찮아’에서 ‘할 수 있어’로

에필로그: 지금, 나에게 따뜻한 손을 내밀기
참고문헌

  회원리뷰